"Ĉi tiuj ekzercoj povas fortigi neŭromuskolajn vojojn kaj liberigi rapidajn streĉajn fibrojn, helpante vin moviĝi libere sur ĉiuj aviadiloj de movado," diris Ackerman. Ĉi tiu ekzerco HIIT ne pligravigas la genuojn kaj maleolojn, sed plifortigas la artikojn kaj tendenojn dum pliigas ostan densecon. "Viaj movadoj kaj reagoj estos pli akraj, pli akceptemaj, pli fokusitaj kaj atentemaj," diris Ackerman. Krome, ĉiuj ĉi tiuj unukruraj operacioj povas plilongigi servan vivon kaj maksimumigi rendimenton.
Ekzercoj 1 kaj 2 estas la supergrupo AMRAP: faru tiom multajn agojn kiel eble en 1 minuto, kaj tuj tuj komencu la duan agon sen ripozo. Ripetu la superset sur la alia flanko; tio estas, 1 rondo. Estas 45-sekunda paŭzo inter supergrupoj kaj 2-minuta paŭzo inter preterpasas. Faru 3 ĝis 5 ĉirkaŭvojojn.
Uzu neŭtralan kroĉon por meti la halterojn ĉe viaj flankoj, kun la piedoj larĝe koksaj. Faru grandan paŝon eksteren per via maldekstra kruro, turnante vian piedon kaj torson antaŭen, dum vi malsupreniras en atakon kaj etendas la manon por subteni vian antaŭan kruron. Engaĝu la latissimus dorsi kaj tiru la kubuton reen al la rema pezo. La veturado turniĝas reen al la deirpunkto per la maldekstra piedo. Iru al 1B tuj.
Staru kun via maldekstra kruro, milde fleksu viajn genuojn, kaj tenu la halteron per via dekstra mano, kun via manplato al vi. Klinu vin antaŭen levante vian dekstran kruron malantaŭ vi, kaj tiru vian maldekstran brakon malantaŭen por konservi ekvilibron. Saltu maldekstren per via maldekstra piedo. Restu stabila, tiam tuj saltu reen dekstren, tuŝu la teron per via dekstra piedo, kaj faru eksplodajn altajn tirojn por transdoni la pezon al viaj ŝultroj. Konservu vian dekstran piedon flanke (de flanko al flanko) 4 fojojn. Reiru al 1A; ŝanĝi flankojn.
Staru kun via maldekstra kruro, fleksu vian dekstran kruron 90 gradojn, fleksu vian piedon kaj tenu pezan halteron per via maldekstra mano. Ne zorgu: kiam vi klinas sin maldekstren, tenu la oblikvajn kaj glutajn muskolojn implikitaj. Iru al 2B nun.
Stariĝu aparte kun via dekstra piedo antaŭe kaj maldekstra piedo malantaŭe, tenante medicinan pilkon en ambaŭ manoj. Turnu vian torson kaj koksojn kaj tiru la medicinan pilkon al via maldekstra kokso. Antaŭen diagonale, tuŝu viajn piedojn sur la teron, kaj tiam movu la lignan pilkon de via dekstra kokso al la supro de via maldekstra ŝultro, tenante viajn brakojn plejparte rektajn. Hazarda ludado kaj ripeto. Reiru al 2A; ŝanĝi flankojn.
Metu vian dekstran manon sur la BOSU-pilkon, tiam eniru la bufreton, krucu viajn ŝultrojn sur viajn pojnojn, ŝanceliĝu viajn piedojn, malsuprajn piedojn malantaŭe, suprajn piedojn antaŭen, kaj koksojn de la tero. Tenu la halteron per via maldekstra mano, manplato al vi mem. Uzu la kernon kaj kaptu la pezon de la kapo, poste malsupreniru kaj ripetu. Noto: Vi povas fari altajn tirojn anstataŭ forpreni. Faciligu ĝin enirante la antaŭbrakan tabulon aŭ tute forigante la BOSU. Rekta AMRAP: 1 minuto ambaŭflanke.
Afiŝotempo: 14-Aug-2021