NO.1
Brusta kaj Dorsa Bonega Grupo
Se via gimnastikejo
Dumbbell-pezo sufiĉas
(Paro de halteroj devas esti almenaŭ pezita)
Tiam la trajektorio de haltera benka gazetaro
Fakte ĝi pli taŭgas por via brusta muskola kresko
Aro de 10 ripetoj sen ripozo
Altiroj
Uzu larĝan manplaton por fari la tutan procezon
Mentono super la stango
Nepre ne "kapjesis" supre
Elĉerpiĝo ĉiufoje
Ripozu ĉirkaŭ 2 minutojn post trejnado
N-ro 2
Leg Super Group
Halterega hako
Plena kaŭro
La plej granda grupo estas 80% de la fina pezo
Faru la normon 10 fojojn en ĉiu grupo
Dumbbell staranta kalkano leviĝas
Kapablas teni halterojn aŭ halteregojn por porti pezojn
Ripetu 20 fojojn
Ripozu ĉirkaŭ 2 minutojn post trejnado
N-ro 3
Ŝultro Super Grupo
Stara haltera gazetaro
Levu viajn pojnojn kaj tenu vian dorson rekta
Fokuso sur la deltoida muskolo
Ne uzu vian dorson aŭ diagonale
Aro de 10 ripetoj sen ripozo
Dumbbell-flanka lifto
Prefere ne tenu viajn kubutojn je 90 gradoj
Sed pli rekta
La kubuta angulo estas ĉirkaŭ 120 gradoj
Ĝi estas la flanka levado de la tuta brako
Ripetu 15 fojojn
Ripozu ĉirkaŭ 2 minutojn post trejnado
N-ro 4
Arm Super Group
Supina barbell-fleksado kaj etendo
La ekprospero estas perpendikulara al la grundo
Kun kubutoj kaj ŝultroj turnitaj antaŭen, fokusu sur la triceps
Ne pezu tro multe
La ŝlosilo estas certigi la kvaliton de la ago
10 fojojn sen ripozo post ekzercado
Halterega buklo
Ne skuu vian korpon tro multe
Sed ĝi povas efiki pezan pezon kiam necese
La pinto de la kubuto estas pli bona elekto
Tenu viajn brakojn proksime al via korpo, ne antaŭeniru
Vi povas iomete retroiri
Praktiku pli mallongajn kapojn kaj plilarĝigu la du kapojn
10 fojojn, ripozu 2 minutojn post ekzercado
N-ro 5
Fortigo de abdomena muskolo
Surgenuiĝa abdomena streĉo
Vi povas fari ĝin por ĉiu grupo unue
Se mi sentas, ke mi eltenas
Ripetu denove
Ĉi tiu trejnado povas esti farita ĉiun duan tagon
Ĝi estas la ĝusta maniero redukti grason kaj kreskigi muskolojn
Afiŝotempo: aŭg-11-2021