La jenaj ĉefaj punktoj plibonigos la efikecon de via abdomena muskola trejnado
Rigardu vian kutiman trejnadon
Ĉu ĉiuj ĉi tiuj ĉefaj punktoj estis atingitaj?
01
Arĉu vian dorson
Kiam vi faras abs-trejnadon
Konservu vian dorson kaj talion iomete arkigitaj
En la dinamika movado de la abdomenaj muskoloj, ĝi povas certigi la maksimuman kuntiriĝon de la abdomenaj muskoloj
△ Ŝnura buklo
Multaj fakuloj diros, ke sidiĝoj estas la mortigilo de la lumbazo, sed unu afero, kiu ne estis dirita, estas, ke la malantaŭa doloro estas ne nur pro la sidiĝoj, eble ĝi estas nur enkonduko, aŭ ĝi eble estu grava eraro en la ago mem!
La ŝlosilo estas! En sidiĝoj kaj abdomenaj krakoj, la ago estas teni la talion kaj la dorson fleksitaj. Descendinte sur la teron, ne ekzistas interspaco inter la talio kaj la tero.
02
Celi specifan celareon
Iu donos iajn afablajn sugestojn, ekzemple: Vi ne povas trejni viajn abdomenajn muskolojn kun 4 blokoj supre kaj 4 blokoj malsupre izolite. Ĉi tiu rimarko ankaŭ ĝustas. Pura izolado estas neebla, sed vi povas fokusiĝi al "atako" Specifa parto estas kiel kiam vi atentas la supran parton de la abdomenaj muskoloj sur klinita benko.
Fokuso al via supra parto estas la plej rekta, stabiligante vian malsupran korpon, tiel ke via koksa ĉarniro (ĉarniro) fleksos vian supran korpon, faldos vian bruston al via pelvo kaj faldos viajn abdomenajn muskolojn. Tipa ekzemplo estas uzi ŝnurojn por teni vian malsupran korpon senmova.
Por la malsupra parto, male okazas. Konservu vian supran korpon stabila, levu viajn krurojn kaj kurbigu vian pelvon. Tipa ekzemplo estas la pendantaj kruroj.
Iuj movoj de ambaŭ finoj efikas por plene ekzerci la tutan abdomenan muskolon, dum oblikvaj movadoj, tordiĝantaj, rotaciantaj aŭ horizontalaj ebenaj movadoj, kiel flankaj kurbiĝoj, celas vian profundan kernon, ankaŭ nomatan transversa abdominis. Ĉi tio inkluzivas la agon apliki taŭgan pezon aŭ rezisti la ŝarĝon, kiel flankaj tabuloj.
03
Via abs-trejnado ankaŭ bezonas progreson
Vi eble pensas, ke trejnado de abdomena muskolo postulas pli da ekzercoj. Ĉiu ekzerco estas farita en 3 grupoj kaj ĉiu grupo estas 20 reprezentantoj. Kvankam ĉi tio estas en ordo, ĝi eble ne pli taŭge kombiniĝas kun via propra situacio, kaj ĝi ne proksimas al la plej bona trejna efiko.
Superŝarĝo estas unu el la principoj de konstruado de muskoloj kaj forto. Plenumi la saman nombron da pezoj por tempodaŭro estas la bazo por laŭgrada superŝarĝo, kaj vi volas konstrui pli evidentajn abdomenajn muskolojn, do ĝi ne diferencas de alia muskola trejnado.
3 faktoroj de superŝarĝo:
1. Pliigu reziston
2. Faru pli multajn fojojn kun la sama rezisto
3. Reduktu la ripozan tempon inter ĉiu grupo
Provu plibonigi unu el ĉi tiuj variabloj en ĉiu trejnado, anstataŭ sekvi planon de 3 aroj de 20 ripetoj kaj ŝanĝi malsamajn agojn de tempo al tempo.
04
Komencu pliigante la pezon
Abdominaj muskoloj enhavas pli grandan proporcion de malrapidaj streĉaj fibroj ol aliaj skeletaj muskoloj. Tamen ĉi tio ne signifas, ke vi devas rezigni malaltan ĝis moderan trejnadon por rapidaj streĉaj fibroj. Fakte, rapidaj streĉaj fibroj ankoraŭ kalkulas la proporcion de viaj abdomenaj muskoloj. Preskaŭ 50%.
Por rapidaj streĉaj fibroj, konstruu pli tridimensian abdomenan muskolan formon, kaj ekprovu aldoni certan pezon al via abdomena muskola trejnado, same kiel trejni aliajn muskolajn grupojn. Elekti pezon de 8-12RM estas bona komenco. Ne rezignu la ekipaĵojn, kiuj ekzistas en la gimnastikejo, diversajn abdominajn muskolajn ekipaĵojn kaj helpajn ekipaĵojn, kaj ŝnurajn buklajn ekipaĵojn, kiuj povas pliigi reziston.
Samtempe vi povas ankaŭ realigi malfacilajn manlibrajn ekzercojn (mempezajn ekzercojn), uzante levilojn kaj graviton por trejni viajn abdomenajn muskolojn, kiel ruliĝi abdomenajn muskolajn radojn. Alia eblo estas pliigi la malfacilecon de mempezaj ekzercoj, kiel ekzemple ĝustigi la inklinon de la sidbenko, aŭ ĝustigi la membrojn, kiel ekzemple etendi la brakojn super la kapon por plenumi sidlokojn.
05
Ne lasu la pinton ŝrumpi
Pliigi reziston estas unu aspekto, kaj pli grave, vi devas havi novan defian pintan kuntiriĝon. La koncepto estas, ke kiom ajn muskolan grupon vi trejnas, vi povas konscie elpremi la amplekson de movado de la muskolo kaj pli forte kuntiri la muskolon.
06
Neniu ripozo inter tempoj
Kiam vi uzas maŝinojn aŭ ŝnurojn por trejni, estas facile lasi la ekipaĵon "surteriĝi", la gravito malaperas, ĉiuj generitaj fortoj tuj disiĝas, kaj la stimulo de la celaj muskoloj malaperos samtempe.
La samo validas por la abdomenaj muskoloj. Prenu sidlokojn kiel ekzemplon. Kiam via supra korpo tute kuŝas, la abdomenaj muskoloj estas tute malstreĉitaj, sed kiam vi iomete leviĝas, la abdomenaj muskoloj denove streĉiĝos. Kaj ĉio, kion vi devas fari, estas trovi la punkton, kie la abdomenaj muskoloj daŭre streĉiĝas, kaj ne lasu la abdomenajn muskolojn malstreĉiĝi en grupo.
07
Ne prunteprenu viajn koksajn fleksilojn
Eble vi antaŭe aŭdis ĉi tion, sed kion ĝi signifas? La koksaj fleksiloj estas grupo de muskoloj, kiuj originas de la talia kaj pelva areo kaj penetras en la supran femuran areon. Vi eble hazarde pruntas ĝin, kiam vi faras la malsupran parton de la abdomenaj muskoloj.
Precipe la tradicia abdomena muskola feko, homoj kun malmulta sperto facile uzos la forton de malsupraj membroj por alporti la abdomenajn muskolojn. Relative simpla metodo, vi povas provi ĉi tiun agon: levi viajn piedojn de la tero, tiel ke la femuroj kaj postaĵo formu 90-gradan klipan Angulon, kaj tenu viajn bovidojn paralelaj al la tero, nu, komencu viajn abdomenajn krakojn kaj sidiĝu- ups.
Afiŝotempo: 12-Aug-2021