Dum la unua izola semajno mi aĉetis 30-funtan kaldronon kontraŭ $ 50. Mi pensis, ke ĝi haltigos min ĝis la gimnastikejo denove malfermiĝos. Sed kvar monatojn poste, tiu lerge kettlebell fariĝis mia unua elekto por plenkorpaj ekzercoj (inkluzive multajn el la sekvaj ekzercoj) en la kuirejo.
Sed vi ne devas kredi miajn vortojn, kiel mirinda estas la kaldrono.
"Estas multaj malsamaj manieroj teni kettlebell, permesante al vi uzi pecon de ekipaĵo por celi diversajn muskolojn diversmaniere," diris Wells. "Kettlebells estas ankaŭ efika maniero helpi la tutan korpon partopreni, ĉar ekzistas multaj kettlebell-ekzercoj, kiuj celas plurajn gravajn muskolajn grupojn."
Levi 30-funtan kaldronon super mian kapon ne estas io, kion mia korpo povas fari. Gravas konsideri ĉi tion aĉetante sonorilojn. Wells diras, ke la plej bona maniero elekti pezon estas trovi pezon sufiĉe defian por vi sed sufiĉe komfortan por ke vi povu ripeti 10 fojojn sen perdi vian pozicion. Vi ĉiam povas aldoni pli pezan laŭ via maniero, sed tro peza unue povas kaŭzi vundon.
Ĉi tiu rutino inkluzivas tri praktikajn ciklojn kaj unu supergrupon. Por cirkvitoj, plenumu dors-al-dorsajn agojn por la registritaj reprezentantoj. Fininte ĉiujn tri ekzercojn, ripozu 30 sekundojn, kaj poste ripetu la ciklon denove. Post plenumi tri rondirojn, eniru en la supergrupon. Post kompletigi ĉiun rondiron, ripozu dorson kun dorso dum 30 sekundoj por kompletigi la supergrupan praktikon. Faru tri rondirojn.
Paŝo 1: Tenu la kaldronan sonorilon per via dekstra mano, metu vian maldekstran manon sur viajn koksojn kaj tenu viajn piedojn laŭ larĝa kokso. Jen via komenca pozicio.
Paŝo 2: Rigardu rekte antaŭen, fleksu viajn koksojn kaj genuojn samtempe, certigante, ke viaj genuoj estas akordigitaj kun viaj piedfingroj. Daŭre fleksu viajn genuojn ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko. Certigu, ke via dorso estas laŭ 45 ĝis 90-grada angulo al viaj koksoj.
La tria paŝo: Apliku kalkanan premon, streĉu viajn krurojn kaj restarigu vian starantan pozicion. Samtempe premu la kaldronan sonorilon super vian kapon, por ke viaj brakoj estu paralelaj al viaj oreloj.
Paŝo 4: Metu la kettlebellon kaj revenu al la komenca pozicio. Faru 10 ripetojn antaŭ ol uzi la alian brakon por ekzercado.
Paŝo 1: Tenu la kaldronan sonorilon per ambaŭ manoj kaj metu ĝin rekte antaŭ via brusto, kun viaj piedoj sur la tero, iomete pli grandaj ol la larĝo de viaj ŝultroj. Jen via komenca pozicio.
Paŝo 2: Rigardu rekte antaŭen, fleksu viajn koksojn kaj genuojn samtempe, certigante, ke viaj genuoj montras al viaj piedfingroj. Daŭre fleksu viajn genuojn ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko, certigante, ke via dorso estas laŭ 45 ĝis 90-grada angulo al viaj koksoj.
Paŝo 3: Premu la kalkanon, etendu la genuon, kaj revenu al la komenca pozicio. Faru ĝin 15 fojojn.
Paŝo 1: Tenu la kaldronan sonorilon per viaj manoj antaŭaj (manplatoj turnitaj al via korpo), metu antaŭ viajn krurojn, kaj tuŝu viajn piedojn sur la tero, iomete pli grandaj ol la larĝo de viaj ŝultroj. Tiru la skapolojn malsupren kaj reen, iomete elpuŝante la keston. Jen via komenca pozicio.
Paŝo 2: Kurbiĝu nur de la koksoj kaj lasu la kaldronon moviĝi laŭ duono de la femuroj kaj bovidoj, certigante teni la bruston alta kaj la kapon etendaĵo de la spino. Vi devas senti la streĉon en la poplitoj (la malantaŭo de la kruroj).
Paŝo 3: Kiam vi atingos duonon de la bovido, uzu viajn kalkanojn, gluteus maximus kaj poplitojn, streĉu viajn genuojn kaj gluteojn, kaj revenu al la komenca pozicio. Certigu, ke la kaldrono kontaktiĝas kun viaj kruroj. Faru ĝin 15 fojojn.
Paŝo 1: Tenu la kaldronan sonorilon per via maldekstra mano kaj metu viajn piedojn laŭlonge de la ŝultro sur la plankon. Metu vian dekstran manon malantaŭ vian orelon. Jen via komenca pozicio.
Paŝo 2: Inspiri. Etendu la dekstrajn oblikvajn muskolojn, mallevu la kaldronan sonorilon al la maldekstra kruro, kaj tiru la ripojn al la maldekstra kokso.
La tria paŝo: elspiri. Kontraktu la dekstran oblikvan muskolon, rektigu la kofron kaj revenu al la komenca pozicio. Faru ĝin 10 fojojn, kaj tiam faru la kontraŭan flankon.
Paŝo 1: Kuŝu sur via dorso sur joga mato. Tirante la umbilikon al la spino, streĉu la krurojn kaj ekzercu la abdomenajn muskolojn. Jen via komenca pozicio.
Paŝo 2: Dum vi tenas viajn krurojn rektaj, malrapide levas viajn krurojn supren ĝis 90-grada angulo formiĝas kun la koksoj.
Paŝo 3: Malrapide mallevu viajn krurojn kaj revenu al la komenca pozicio, sed ne mallevu viajn piedojn al la planko. Faru ĝin 15 fojojn.
Afiŝotempo: aŭg-11-2021