Dum la unua izola semajno, mi aĉetis 30-funtan kaldronon kontraŭ $ 50. Mi pensis, ke ĝi haltigos min ĝis la gimnastikejo denove malfermiĝos. Sed kvar monatojn poste, tiu lorge kettlebell fariĝis mia unua elekto por plenkorpaj ekzercoj (inkluzive multajn el la sekvaj agoj) en la kuirejo.
Sed vi ne devas kredi miajn vortojn, kiel mirinda estas la kaldrono. Kelsey Wells estas atestita trejnisto kaj kreinto de la programo PWR Hejme por la programo SWEAT, kaj li subtenas min.
"Estas multaj malsamaj manieroj teni kettlebell, permesante al vi uzi pecon de ekipaĵo por celi diversajn muskolojn diversmaniere," diris Wells. "Kettlebells estas ankaŭ efika maniero helpi la tutan korpon partopreni, ĉar ekzistas multaj kettlebell-ekzercoj, kiuj celas plurajn gravajn muskolajn grupojn."
Levi 30-funtan kaldronan sonorilon super mian kapon ne estas io, kion mia korpo povas fari. Gravas konsideri ĉi tion aĉetante sonorilojn. Wells diras, ke la plej bona maniero elekti pezon estas trovi pezon sufiĉe pezan por fari vin senti malfacila sed sufiĉe komforta, ke vi povas plenumi 10 ripetojn sen perdi vian pozicion. Vi ĉiam povas aldoni pli pezan laŭ via maniero, sed tro peza unue povas kaŭzi vundon.
Ĉi tiu rutino konsistas el tri praktikaj cirkvitoj kaj superaro. Por cirkvitoj, plenumu dors-al-dorsajn agojn por la registritaj reprezentantoj. Fininte ĉiujn tri ekzercojn, ripozu 30 sekundojn, kaj poste ripetu la ciklon denove. Kompletigu tri rondirojn antaŭ ol eniri la supergrupon. Post kompletigi ĉiun rondiron, ripozu dorson kun dorso dum 30 sekundoj por kompletigi la supergrupan praktikon. Faru tri rondirojn.
Paŝo 1: Tenu la kaldronan sonorilon en via dekstra mano kaj metu vian maldekstran manon sur viajn koksojn, kun viaj piedoj larĝe de la kokso. Jen via komenca pozicio.
Paŝo 2: Rigardu rekte antaŭen, fleksu viajn koksojn kaj genuojn samtempe, certigante, ke viaj genuoj estas akordigitaj kun viaj piedfingroj. Daŭre fleksu viajn genuojn ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko. Certigu, ke via dorso estas laŭ 45 ĝis 90-grada angulo al viaj koksoj.
Paŝo 3: Puŝu viajn kalkanojn, streĉu viajn krurojn, kaj revenu al staranta pozicio. Samtempe premu la kaldronan sonorilon super vian kapon, por ke viaj brakoj estu paralelaj al viaj oreloj.
Paŝo 4: Metu la kettlebellon kaj revenu al la komenca pozicio. Faru 10 ripetojn antaŭ ol uzi la alian brakon por la ekzerco.
Paŝo 1: Tenu la kaldronan sonorilon per ambaŭ manoj kaj metu ĝin rekte antaŭ vian bruston, kun viaj piedoj sur la teron, distancon iomete pli grandan ol la larĝo de viaj ŝultroj. Jen via komenca pozicio.
Paŝo 2: Rigardu rekte antaŭen, fleksu viajn koksojn kaj genuojn samtempe, certigante, ke viaj genuoj montras al viaj piedfingroj. Daŭre fleksu viajn genuojn ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko, certigante, ke via dorso estas laŭ 45 ĝis 90-grada angulo al viaj koksoj.
Paŝo 3: Premu la kalkanon, etendu la genuon, kaj revenu al la komenca pozicio. Faru ĝin 15 fojojn.
Paŝo 1: Tenu la kaldronan sonorilon en via unua mano kun ambaŭ manoj (manplatoj turnitaj al via korpo) kaj metu ilin antaŭ viajn krurojn, kun viaj piedoj sur la teron, iomete pli grandajn ol la larĝo de viaj ŝultroj. Tiru la skapolojn malsupren kaj reen, iomete elpuŝante la keston. Jen via komenca pozicio.
Paŝo 2: Kurbiĝu nur de la koksoj kaj lasu la kaldronon moviĝi laŭ la longo de la femuro kaj duono de la bovido, certigante, ke vi tenu vian bruston alta kaj la kapo estas etendaĵo de la spino. Vi devas senti streĉon en la poplitoj (la malantaŭo de la kruroj).
Paŝo 3: Kiam vi atingos duonon de via bovido, uzu viajn kalkanojn, uzu vian gluteon maksimumon kaj poplitojn, streĉu viajn genuojn kaj koksojn, kaj revenu al la komenca pozicio. Certigu, ke la kaldrono kontaktiĝas kun viaj kruroj. Faru ĝin 15 fojojn.
Paŝo 1: Tenu la kaldronan sonorilon en via maldekstra mano kaj metu viajn piedojn laŭlonge de la ŝultro sur la plankon. Metu vian dekstran manon malantaŭ vian orelon. Jen via komenca pozicio.
Paŝo 2: Inspiri. Etendu la dekstrajn oblikvajn muskolojn, mallevu la kaldronan sonorilon al la maldekstra kruro, kaj tiru la ripojn al la maldekstra kokso.
La tria paŝo: elspiri. Kontraktu vian dekstran oblikvan muskolon, rektigu vian torson kaj reiru al la komenca pozicio. Faru ĝin 10 fojojn antaŭ ol plenumi la movadon kontraŭe.
Paŝo 1: Kuŝu sur via dorso sur joga mato. Tirante la umbilikon al la spino, streĉu la krurojn kaj ekzercu la abdomenajn muskolojn. Jen via komenca pozicio.
Paŝo 2: Dum vi tenas viajn krurojn rektaj, malrapide levas viajn krurojn supren ĝis 90-grada angulo formiĝas kun la koksoj.
Paŝo 3: Mallevu viajn krurojn malrapide kaj revenu al la komenca pozicio, sed ne mallevu viajn piedojn al la planko. Faru ĝin 15 fojojn.
Afiŝotempo: Aug-03-2021