Ĉu vi pretas por la 31-taga defio?
Multaj homoj kredas, ke la ĉefa kialo por enkorpigi fortan trejnadon en ĉiutagan trejnadon estas resti sana.
Kvankam forta trejnado povas pliigi muskolan mason, tiel fortigante kaj pli elastigante muskolojn, ĝi estas malproksima de la sola avantaĝo.
Fortekzercaj ekzercoj ankaŭ povas pliigi ostan densecon kaj pliigi artikan flekseblecon. Fortigi muskolojn ankaŭ helpas plibonigi ekvilibron, akceli metabolon kaj bruligi kaloriojn. Muskola maso ankaŭ nature malpliiĝas laŭ aĝo, do laŭ via aĝo, estas bona ideo enmeti fortan trejnadon en vian planon.
Iuj el miaj klientoj riproĉas fortan trejnadon kaŭzi vundon - se vi trejnas malĝuste aŭ havas pezan pezon, forta trejnado certe kaŭzos fizikan doloron. Sed forttrejnado plejparte rilatas al vundopreventado. Tial mi projektis ĉi tiun forttrejnan programon por komencantoj kun preskaŭ neniu efiko (sen saltoj aŭ strangaj korpaj pozicioj!) Por helpi vin ĝuste adaptiĝi al ĝi.
Ĉi tiuj ekzercoj povas esti faritaj nur per via propra korpa pezo. Fokuso sur la formo kaj atento al ĉiu movado helpos vin plenumi ĉi tiujn ekzercojn ĝuste kaj preventi vundojn, ne nur dum ekzercado sed ankaŭ en ĉiutagaj agadoj. Estas pli facile instali vazlavilon, supreniri la ŝtuparon, kliniĝi por teni vian infanon, aŭ eĉ paki manĝaĵojn aŭ lavi vestojn!
Ĉiu ekzerco estos plenumita 10 fojojn, kaj tiam ripetita por entute tri ĉirkaŭvojoj. Ekzemple, en la supra korpotago, ĉiu movado estas farita 10 fojojn, kaj post kiam unu ĉirkaŭvojo finiĝas, du pliaj ĉirkaŭvojoj finiĝas.
Se vi ne havas halterojn por korpaj ekzercoj, vi povas akiri akvobotelon aŭ supujon. Mi rekomendas komenci per 3 funtaj halteroj, krom se vi antaŭe uzis halterojn kaj sentas vin komforta kun 5 funtaj halteroj. Por la supra korpo kaj kerno, komencu per 10 ripetoj. Poste, por fari aferojn pli malfacilaj kelkajn semajnojn poste, la nombro de ripetoj pliiĝis al 15 fojoj.
Por la suba korpo, mi ofertas du eblojn: super komencantoj kaj komencantoj. Komencu kun la superkomenca versio dum kelkaj semajnoj, poste provu la komencantan version. Aŭ, se iuj komencaj ekzercoj ne taŭgas por viaj genuoj, simple daŭrigu per la super-komencaj rutinoj.
Krom regula forta trejnado, ni ankaŭ aldonos 20 minutojn da promenado por helpi plibonigi kardiovaskulan formon kaj moveblecon.
Ekprenu viajn halterojn, komencante per viaj brakoj pendantaj ĉe viaj flankoj. Tenu viajn kubutojn ĉe via flanko kaj rulu la pezon sur viajn ŝultrojn. Malrapide remetu ilin. Daŭre premu viajn kubutojn al via flanko, zorgante ne svingi viajn brakojn. Se viaj brakoj svingiĝas, vi eble uzas tro multe da pezo.
Staru kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj, tenante halteron en ĉiu mano. Alportu la halterojn al la poŝtostango, kiu estas ŝultralteco. Premu la pezan objekton sur la plafono tiel, ke ĝi estu iomete antaŭ via kapo (nur por ke vi povu vidi la pezan objekton per viaj okuloj sen levi la kapon). Malstreĉu vian kolon kaj tenu viajn ŝultrojn for de viaj oreloj. Rekonduku la pezon al la poŝta fosto.
Tenu pezan objekton en ĉiu mano, fleksu viajn koksojn antaŭen kaj vian dorson platan. Tenu viajn kubutojn ĉe viaj flankoj, movu nur la brakojn sub la kubutojn, kaj puŝu la pezon al la malantaŭo de la ĉambro. Kiam vi premas vian brakon malantaŭen, sentu la dorson de via brako streĉiĝi, kaj tiam revenu al la komenca pozicio.
Metu la pezon ambaŭflanke ĉe la ŝultro, paralele al la planko. Malstreĉu viajn ŝultrojn, kaj tiam tiru viajn brakojn antaŭen, kiel brakumado de arbo. Tenu viajn kubutojn kaj brakojn ebenaj - ne lasu ilin sinki - kaj rigardu viajn ŝultrojn kiel leviĝas. Se ĉi tio okazas, ĝi signifas, ke la pezo estas tro peza aŭ vi estas tro laca. Vi povas redukti la nombron de ripetoj aŭ malpliigi pezon.
Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso. Indiku vian dekstran piedon antaŭ vi kaj elpremu vian kvadriceps. Levu viajn krurojn al preskaŭ tiel alta kiel viaj koksoj, tiam mallevu ilin. Ripetu 10 fojojn, tiam ŝanĝu la maldekstran kruron.
Staru kun viaj piedoj koks-larĝe apartigitaj, faru paŝon dekstren per via dekstra piedo, tuŝu viajn piedfingrojn kaj metu vian pezon sur vian maldekstran piedon. Montru viajn piedojn kaj aliĝu al la kvarlatero. Levu la kruron al la kokso, poste mallevu ĝin. Ripetu 10 fojojn, tiam ŝanĝu la maldekstran kruron.
Tenu la vendotablon, seĝon aŭ tablon per unu mano por konservi ekvilibron, kaj etendu viajn piedojn same larĝe kiel viaj ŝultroj. Sidiĝu kun viaj koksoj, tiam fleksu viajn genuojn por mallevi la kaŭron. Tenu viajn genuojn pli alte ol viaj piedfingroj kaj streĉu viajn abdomenojn. Premu malsupren per viaj kalkanoj por ekstari denove.
Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso, kaj tiam movu vian dekstran piedon kelkajn piedojn dekstren dum fleksante vian dekstran genuon. Tenu vian maldekstran kruron rekte
Afiŝotempo: Aug-04-2021