La potenco de kunmetitaj ekzercoj estas, ke ili kombinas du movadojn kaj ekzercas plurajn muskolajn grupojn en perfektan fluon. Pensu pri kaŭrado al ŝultraj premiloj kaj flankaj atakoj al bicepsaj bukloj. Sed ĉu estas tre subtaksita kunmetaĵo aldonota al la listo? Kettlebell-pokala kaŭra buklo.
Pokalo tenas vian kernon vertikala, dum kaŭro permesas vin etendi viajn koksojn kaj fortigi viajn bicepsojn. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fizioterapiisto en Novjorko, malkaŝis kiel perfektigi la kombinaĵon de agoj sube. Poste, eksciu pli pri la kialoj, kial ni dependas de ĉi tiu tutkorpa ekzercado kaj la oftaj eraroj evitindaj.
Por tiuj, kiuj ne havas koksan flekseblecon aŭ kernan forton por subteni la kaŭradon dum bicepsaj bukloj, aldoni malaltan seĝon aŭ skatolon al la kaŭro estas bona modifo. Anstataŭ teni kaŭron, sidu sur seĝo kaj plenumu buklon. Ĉi tio helpas vin celi la saman muskolan grupon kun aldona subteno.
Becourtney diras, ke ĉiu, kiu havas historion de lumbalborso, kokso aŭ bicepsa doloro aŭ vundo, devas eviti ĉi tiun ekzercadon.
Kiel ĉiu kunmeta ekzercado, kettlebell-kalikaj kukaj bukloj povas pliigi vian ĝeneralan forton kaj ĝeneralan kalorion. Sed jen iuj unikaj kialoj, kial ĉi tiu iniciato estas tiel elstara:
Becourtney diris, sed la plej elstara de ĉi tiu ekzerco estas, ke ĝi emfazas la kvadriceps, danke al la kvazaŭa parto de la ekzerco.
Tio estas ĉar kiam vi kaŭras, metu la pezon antaŭ vian korpon kaj celu la antaŭon de viaj kruroj, ne viajn koksojn kaj poplitojn kiam la pezo estas malantaŭ vi.
La pokalo ankaŭ helpas pliigi kernan forton kaj stabilecon, precipe kiam vi kurbigas vian pezon al aŭ for de vi mem. Becourtney aldonis, ke via kerno devas peni por teni vian supran korpon stabila kaj enradikiĝinta. Por helpi vin eviti vundojn, vi povas traduki ĉi tiun ekzercon en ĉiutagan vivon dum vi movas kaj levas pezajn objektojn.
La kaŭro en ĉi tiu ekzerco tre taŭgas por malfermi la malsupran korpon. "[Ĉi tiu ago estas bonega por] homoj kun streĉitaj koksoj, kaj ili serĉas manieron malfermi ilin sen pasigi tro multe da tempo farante izolitajn koksajn flekseblajn ekzercojn," diris Becourtney.
Viaj koksoj konsistas el aro da muskoloj (koksaj fleksiloj) situantaj en la antaŭo de via pelvo. Ĉi tiuj muskoloj kutime streĉas kaj rigidiĝas pro ĉiutagaj agadoj kiel sidado ĉe skribotablo aŭ veturado de aŭto. Sed laŭ Becourtney, sidi en malalta kaŭra pozicio kaj premi viajn kubutojn sur viajn genuojn povas doni grandan streĉadon al viaj koksaj fleksiloj por kontraŭagi ĉi tiujn negativajn efikojn.
La biceps-buklo en ĉi tiu ekzerco eble pli malfacilas, ĉar vi ne havas la saman subtenan bazon kiel starante. Premante viajn kubutojn sur viajn genuojn, vi efektive premas viajn bicepsojn.
Kvankam la kaliko da kaŭro povas alporti iujn nekontesteblajn avantaĝojn al la tuta korpo, nedeca uzo de la formo povas malpliigi la efikon de ĉi tiu ago, aŭ pli malbone, kaŭzi vundon.
Kiam vi levas pezan objekton, viaj supraj dorsoj kaj ŝultroj eble komencos fleksiĝi al viaj oreloj. Becourtney diris, ke ĉi tio metas vian kolon en malkomfortan kaj kompromitan pozicion. Vi ne volas, ke via kolo streĉiĝu por movi la kaldronon.
Li diris, uzu pli malpezajn pezojn kaj fokusu por teni viajn ŝultrojn malsupren kaj malantaŭen kaj for de viaj oreloj. Krome fokusu pri tenado de via brusto supren kaj ekstere.
Laŭ Becourtney, ĉu vi staras aŭ kaŭras buklojn, vi volas eviti svingi viajn brakojn. Kiam vi uzas la potencon de via brako, vi perdas multajn avantaĝojn de bicepsa ekzercado.
Prenu pli malpezan kettlebell kaj regu la pezon laŭeble. Li diris teni la kubutojn ŝlositaj por helpi eviti svingi la kaldronan sonorilon.
Becourtney diras, ke malrapidigi la pli malaltan (ekscentran) ekzercan fazon permesas al viaj muskoloj labori pli longe kaj pli forte, tiel pliigante vian ĝeneralan forton. Kuŝiĝu dum kvar sekundoj, regante la rapidon laŭeble.
Laŭ Becourtney, aldoni brustajn gazetarojn al ĉi tiu ekzerco povas helpi vin celi viajn ŝultrojn kaj bruston. Krome, ĝi povas malfaciligi vian kernon. Kiam vi ekstaras de la kaŭro, puŝu la kaldronan sonorilon for de via brusto, paralele al la tero. Poste restarigu ĝin al la brusto-alteco antaŭ ol komenci la sekvan kaŭron.
Becourtney diris, ke dum la krispa procezo, puŝu iomete la genuojn, poste forigu la kubutojn de la kruroj por bruligi la kernon. Sen femura subteno, viaj brakoj dependas de kerna forto por krispigi la kaldronan sonorilon al kaj for de via korpo.
Kopirajto © 2021 Leaf Group Ltd. Uzo de ĉi tiu retejo signifas akcepton de uzokondiĉoj, privateca politiko kaj kopirajta politiko de LIVESTRONG.COM. La materialoj aperantaj en LIVESTRONG.COM estas nur por edukaj celoj. Ĝi ne estu uzata kiel anstataŭanto de profesiaj kuracaj konsiloj, diagnozo aŭ kuracado. LIVESTRONG estas registrita varmarko de la LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation kaj LIVESTRONG.COM ne aprobas iujn ajn produktojn aŭ servojn reklamitajn en la retejo. Krome ni ne elektos ĉiun reklamanton aŭ reklamon aperantan sur la retejo - multaj reklamoj estas provizitaj de triaj reklamaj kompanioj.
Afiŝa tempo: Jul-25-2021